gymnastique




 
- Roue pied-pied.
- Etude des positions des mains : la première dirigée vers l'avant, la seconde presque à 180° (et pas moins de 90°) afin de permettre un repoussé efficace. On peut faire poser les mains alternativement sur un banc afin que le réflexe commence à se créer.
- Travail du sursaut, suivi éventuellement d'une roue ou d'un saut de mains. Départ pieds joints (autant s'y habituer tout de suite !), et exiger l'élan des bras tendus.
- Travail de la courbette : le gym se place à l'ATR (sur un tremplin ou une caisse basse) devant l'entraîneur. Celui-ci tient le bassin et aide à la réalisation de la courbette en donnant un petit élan.
.....Puis "équi-courbette" seul.
- Rondade le long d'un mur (avec le ventre du côté du mur), pour travailler la verticalité. En effet, il est primordial que la rondade passe par l'équilibre et se fasse en ligne droite. C'est le plus gros défaut des débutants.
- Préparation au grand trampoline : départ en fente sans rebond, ou départ pieds joints avec légers rebonds. Insister sur le placement des mains. On peut en profiter pour travailler le rebond en fin de rondade.
.....Par la suite, les plus doués pourront enchaîner avec un salto ou un flip en sortie si vous avez une fosse (avec parade).
- Rondade, départ sur une caisse basse, en fente. Insister sur les placements de mains, le passage par l'A.T.R., la courbette et l'arrivée face à la caisse.
- Rondade sur une ligne droite (utiliser une couture du praticable par ex.). Le départ peut se faire en fente si le sursaut n'est pas encore acquis.
- Rondade + saut extension.
- Rondade + un saut simple (groupé, écart, équerre).
- Rondade + saut extension avec chute des tapis surélevés. On demandera une arrivée sur les fesses (ou sur les pieds) si on veut aller vers le salto arrière, et sur le dos (tapis très hauts) pour aller vers le flip arrière ou le salto tendu.
- Rondade sur caisse et mini trampoline, suivie d'un salto ou d'un flip avec parade (le salto et le flip doivent bien entendu déja être en voie d'acquisition).
- Rondade + salto ou flip au sol, avec parade au début.
 
 

 
 
 
 
 
 
 
.....Définition : passage d'une position courbe à la position courbe inverse, en passant par l'alignement des segments.
.....En pratique, il s'agit de "shooter" fortement les jambes tendues vers l'avant où vers l'arrière, afin de donner un élan. Mais on peut aussi voir une courbette avec élan des bras, par exemple dans un enchaînement de 2 flips avant, ou bien saut de mains - salto avant.
.....Une courbette efficace est indispensable à la réalisation de la rondade, des saltos tendus, des sauts de mains et flips, de tous les mouvements d'élan à la barre, aux parallèles, aux anneaux, etc...
.....Je dirais même que c'est l'un des éléments clés de l'acrobatie.
.....Pour plus de renseignements, cliquez ici et voyez ce qu'en dit Rodolphe Bouché (entraîneur au Pôle-France d'Antibes).
 
Exercices :
- Tirades de talons allongé sur le ventre sur un plinth ou un cheval.
- Le gym se place à l'ATR (sur un tremplin ou une caisse basse) devant l'entraîneur. Celui-ci tient le bassin et aide à la réalisation de la courbette en donnant un petit élan.
.....Puis "équi-courbette" seul.
- Le gym est allongé sur le dos, les mains sur un barreau d'espalier, et il shoote vers le haut jusqu'à la chandelle.
- Le gym est allongé sur le dos en fermeture, 2 aides tiennent les mains. Il shoote vers le haut et retombe sur les pieds (saut de nuque). Les aides tirent sur les bras pour faciliter la réalisation.
 

 
 
 
 
 
 
 
- Début de roue par-dessus un banc : le gym passe les jambes alternativement par dessus le banc. Inutile de demander le passage par l'ATR au début, par contre il est intéressant d'insister sur l'ouverture des épaules (bras aux oreilles).
- Roue au sol.
- Roue sur une ligne.
- Roue contre le mur, des 2 côtés (ventre et dos).
- Roue sur la poutre (même pour les garçons).
- Roue pied-pied : c'est une roue où on pose les pieds l'un à côté de l'autre, au lieu d'arriver en fente :
La roue "pied-pieds"
- Pour aller vers la rondade, ajouter le sursaut au début, puis un rebond à la fin. Et si le salto arrière est acquis, pourquoi hésiter à attaquer alors les sorties salto arrière sur une caisse, puis à la poutre (avec parade bien-sûr !) ?
 
 
 
 
 
 
 
Roulades avant
- Départ accroupi, puis départ debout, puis par dessus un obstacle (bloc de mousse, ou un gym accroupi).
- Equilibre-roulade AV.
- Enchaînement roulade-A.T.R (dans l'élan, pieds joints).
- Sur le grand trampoline, roulade élevée en sortie. Puis même travail sur des tapis, puis directement au sol.
- Le jeu des cochons : on place côte à côte des enfants accroupis par terre (les cochons). Le gagnant est celui qui arrivera à faire une roulade par dessus le maximum de "cochons" (commencer avec 1). Attention, à partir de 3, il faut assurer une parade !
.....On peut aussi disposer plusieurs cochons à environ 3m d'écart (dans la diagonale), et enchaîner les roulades.
- Roulade avec un ballon entre les mains sans le lâcher.
- Roulade avec un ballon entre les pieds. Au passage sur le dos, attraper le ballon avec les mains et se relever.
- Un gym est allongé sur le dos, les jambes verticales. Un autre vient poser le ventre sur ses pieds et fait une roulade.
 
Roulades arrières
.....ATTENTION : dés le départ, insister sur le placement des mains avec "les doigts qui se regardent". Par contre, la flexion des bras n'est pas un problème pour l'apprentissage.
- Au sol, départ assis jambes tendues, monter à la chandelle. Exiger des jambes parfaitement tendues.
- Roulades AR sur un plan incliné, sur grand trampoline (accentue les défauts et permet de les corriger), puis au sol.
.....On peut alors entamer une progression, par exemple départ jambes tendues, puis bloquer à l'ATR (facile au trampoline). Essayer par la même occasion de passer progressivement des bras fléchis aux bras tendus.
- Pour la montée à l'ATR, le gym s'allonge sur le dos corps en fermeture, jambes tendues et mains placées (auriculaire contre le sol). Il shoote vers le plafond et monte à l'ATR avec l'aide de l'entraîneur (ne pas oublier de profiter du petit rebond pour replacer les mains).
 

 
 
 
 
 
 
- Allongé sur le dos sur une caisse, bras tendus aux oreilles, poser les mains sur le sol, pousser avec 1 jambe et souplesse arrière.
- Travail du pont, départ allongé puis départ debout (pont arrière).
- Pont arrière, descente et montée, d'abord sur tapis, puis au sol.
- A.T.R. pont avant et relever.
- A.T.R. loin du mur, grand écart, appuyer 1 pied contre le mur.
- Cloche (tic-tac). Au début, ou peut placer une caisse de chaque côté pour faciliter l'appui du pied.
- Souplesse arrière départ avec la jambe libre à l'horizontale, posée sur une caisse. Le bassin doit rester bien au dessus de la jambe d'appui, sans avancer.
- Souplesse arrière et avant au sol.
- Variante : souplesse arrivée 2 pieds.
- Souplesse arrière bloquée à l'équilibre (avec éventuellement 1/2 valse).
- Souplesse arrière arrivée à l'arabesque.
 
 

 
 
 
 
 
 
.....REMARQUE : le point de départ doit absolument être rigide (sol, tremplin...). On voit souvent les débutants s'entrainer sur de gros tapis dans lesquels les pieds s'enfoncent dés la poussée, et le geste devient alors beaucoup plus difficile, voir dangereux.
.....Consignes principales : ne pas refuser le déséquilibre initial en arrière (garder le buste vertical), pousser très fort dans les jambes, jeter les bras en arrière.
 
- Départ de flip et tomber dos, corps en extension complète, sur des tapis surélevés.
- Roulade AR et jeté plat dos sur des tapis surélevés dans l’élan.
- Roulade AR et flip arrière dans l’élan.
- Premier vrai flip (avec parade), départ surélevé (sur un tremplin par ex.), arrivée sur tapis épais ou dans la fosse.
- Travail avec ceinture et longes.
- Au grand trampoline : poser une petite caisse sur le bord du tremplin. Le gym effectue un ATR sur la caisse, suivi d'une courbette et d'un flip arrière. C'est assez facile, et cet exercice peut servir de départ pour enchaîner 2 flips.
- Comme pour toutes les acrobaties, le mouvement une fois acquis doit être entretenu pour devenir automatique et éliminer toute apréhension. J'exige des séries de 10 flips (au moins !) au début de chaque séance dés que les gyms arrivent à les passer sans tomber sur la tête, quitte à aménager un peu le milieu.
 

 
 
 
 
 
 
 
- "Equi-repoussés" et tout le travail de repoussé des épaules.
- Sauter d’une caisse sur mini trampo, puis équilibre sur tapis surélevé, tomber plat dos.
- Début du flip au sol, avec seulement un tombé dos sur des tapis épais (~40cm). L'exercice est réussi si les mains restent en contact avec le sol le moins longtemps possible.
- Travail de la courbette (tirades de talons, etc...) : essenciel !
- Course, impulsion sur un tremplin, flip sur mini-trampoline et réception sur tapis. Par la suite, remplacer le mini-trampoline par une caisse basse.
- Flips avant au trampoline : permet de voir immédiatement l'intérêt d'une bonne courbette. Toujours au trampoline, ajouter progressivement une roulade en sortie, ou un salto avant, ou un 2ème flip.
- Flip au sol.
- Pour l'évolution du mouvement vers flip-salto ou flip-flip, reprendre toute la progression avec les aménagements de matériel, en commençant par flip-roulade.
 

 
 
 
 
 
 
 
- Sorties de trampoline en roulades plombées le plus haut possible.
- Sorties de trampoline en saut de l'ange le plus haut possible.
- Sorties de trampoline en "piqué américain" le plus haut possible. Insister pour que l'élève envoie la courbette assez tard (il doit attendre d'avoir bien décollé avant de d'engager la rotation).
- Lorsque la technique commence à devenir correcte, travailler au sol avec mini-trampoline, arrivée dans la fosse. Ensuite, progression habituelle (sur un tremplin, puis sans tremplin, puis remplacer la fosse par un gros tapis...).
 

 
 
 
 
 
 
 
.....REMARQUE : 2 techinques au moins existent concernant la position des bras au départ. Si on part avec les bras déja placés (en haut), c'est plus facile, mais on va moins haut et on a tendance à "plonger dans la piscine". Un départ en saut extension est plus difficile à acquérir (moins naturel, surtout chez les filles, allez savoir pourquoi !), mais on gagne en amplitude.
.....Quoi qu'il en soit, même s'il faut certainement maîtriser les deux méthodes, car on les retrouve dans certains enchainements, je serais plutôt partisan de commencer directement avec des départs bras en bas (en saut extension), beaucoup plus efficaces en fin de compte, plus esthétiques aussi. De plus, ce mouvement d'antépulsion des bras se retrouve dans une foule de mouvements (saut de lune, ange, ...).
 
- Course, saut sur mini-trampoline ou tremplin, et roulade AV sur tapis surélevés.
- Même chose sans poser les mains.
- Même chose en remplaçant les tapis par un élastique (il faut sauter par-dessus).
- Sorties au trampoline : insister pour que l'enfant déclanche la rotation le plus tard possible (vers la fin de l'ascension) pour gagner en hauteur. On peut placer un obstacle à franchir (tapis vertical, élastique, gros blocs de mousse...).
- Pour la consolidation de la technique, salto sur mini-trampoline (sans élan, départ en sautant simplement d'une caisse).
- Salto au sol avec tremplin, arrivée dans la fosse.
 

 
 
 
 
- JEU : 2 gyms debout dos à dos, bras levés, se tiennent les mains. L'un se penche en AV en entraînant l'autre qui doit rester tendu et retomber sur ses pieds (avec une courbette).
- Salto arrière départ d'une caisse (de l'arrêt) et réception dans la fosse ou sur des tapis.
- Trampoline : 3/4 de salto, arrivée à plat ventre sur un tapis. Puis salto tendu entier.
- Trampoline : rondade + saut extension.
- Trampoline : rondade + saut extension + tomber plat dos sur des tapis surélevés.
- Trampoline : rondade + saut extension + tomber plat ventre sur des tapis surélevés (3/4 de salto).
- Trampoline : rondade + salto AR tendu en sortie.
- Rondade + salto AR arrivée dans la fosse, puis sur des tapis.
 

 
 
 
 
 
.....Dans tous les éducatifs concernant le salto arrière, il faudra faire déclencher la rotation en enroulant le bassin, et pas simplement en envoyant les genoux. Pour cela, on peut régulièrement effectuer des exercices permettant de développer les sensations kinestésiques (sensations que l'on a de son corps), comme par exemple l'alternance rétroversion-antéversion du bassin.
.....Pour la parade, au début je me place derrière le gym et je lui demande gym de faire un simple saut extension en posant son dos sur mon épaule.
.....Ensuite, je me place sur le côté avec une main sous le dos et une main sous les genoux.
 
- Trampoline : pull-over (tombé dos + rotation en arrière, réception sur le ventre ou sur les pieds).
- Le gym est allongé sur le dos, l'entraîneur laisse tomber un ballon sur le ventre. Le gym doit le bloquer en ramenant les genoux et en faisant une roulade AR. Sur un tremplin ou un plinth bas, l'exercice est plus facile (penser à déclancher à partir du bassin et non des genoux).
- Allongé sur le dos sur un plinth bas, tête pendante, ramener les genoux et retomber sur les pieds.
- JEU : 2 gyms debout dos à dos, bras levés se tenant les mains. L'un fait une roulade AR sur le dos de l'autre.
- Salto arrière départ d'une caisse (de l'arrêt) et réception dans la fosse ou sur des tapis.
 

 
 
 
 
- Equerre écartée au sol.
- Equerre serrée sur arçons ou sur les barres parallèles, en balançant légèrement d'avant en arrière (préparation à la montée "en force"). Même chose à l'équerre écartée sur une poutre.
- Equilibre au sol et descente contrôlée (jambes écartées) jusqu'à poser les pieds.
- Equilibre latéral sur une poutre, et descente contrôlée (jambes écartées) jusqu'à poser les pieds.
- Sur poutre, équerre écartée latérale et monter le bassin jusqu'à poser les pieds sur la poutre.
- ATR - roulade avant
- Roulade avant - ATR (enchaînés)
- Poirier départ jambes écartées au sol. Surélever progressivement la tête (coussins, blocs de mousse) jusqu'à ce que les bras soient tendus.
- ATR et descente contrôlé jusqu'au retour à l'équerre écartée (avec manipulation et éventuellement pose des pieds 1").
- Enchaînement équerre écartée - ATR "en force" et descente contrôlée jusqu'au retour à l'équerre écartée, avec manipulation et pause 1" à chaque phase.
- ATR "en force" (jambes sur-élevées éventuellement).
 

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